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降42％糖尿病風險！治癒千位患者腎科名醫欽點4好食
【早安健康／傑森‧方（腎科醫師）】
低脂飲食的失敗
世界衛生組織（WorldHealthOrganization）在二○一六年出版第一本《糖尿病全球報告》（GlobalReportonDiabetes），但它只提供模糊籠統的飲食指南治療。
它說糖分攝取應該降至總卡路里的10％以下，但沒有提到最佳的飲食搭配。沒有任何指南告訴我們如何遵循低或高碳水化合物飲食、低或高脂肪飲食、低蛋白或高蛋白飲食。
同樣地，美國糖尿病協會在二○一六年的糖尿病照護文件標準拒絕建議任何特定飲食。這兩個組織已經悄然收回他們四十年來所推行的低脂、低卡路里飲食建議，而默認了這種飲食的失敗。
全脂起士和奶油等高脂肪且美味的食物據說會「堵塞動脈」並導致心臟病，所以一九七七年的美國人飲食指南建議人們在每日總卡路里量中攝入50～60％的碳水化合物，以降低飲食中的脂肪。
即便到了二○○八年，美國糖尿病協會的意見書也建議每天至少攝入130公克的碳水化合物。在北美，這些碳水化合物往往是高度精製的小麥和玉米製品，如糖、麵包和麵食。
一九九九年，在低脂熱潮的高峰期，具有指標意義的里昂飲食心臟研究（LyonDietHeartStudy）衝擊了醫學界。
患有心臟病的患者被隨機分配到美國心臟協會建議的低脂飲食或高脂的地中海飲食（裡面充滿橄欖油、堅果和酪梨）。
結果令人難以置信，地中海飲食減少75％的心臟病和死亡。在過去被稱為「法國悖論」（Frenchparadox）的觀察結果中也有同樣的報告。
在一九八○年代和九○年代時，法國人經常攝取飽和脂肪，儘管這種作法在當時已不被接受，但是他們的心血管疾病死亡率仍不到美國的一半。
如果飽和脂肪堵塞了動脈並引發心臟病，那麼法國人怎麼可能還會出現吃更多脂肪，心臟病反而更少的結果呢？事後看來，答案非常明顯：吃飽和脂肪不會導致心血管疾病。
高脂地中海飲食的心血管益處已經被重現許多次了。最近在二○一三年的「地中海式飲食預防醫學研究」（PREDIMEDstudy）證實，採用地中海飲食的患者可降低心臟病風險和死亡率。
二○一二年針對歐洲各國不同飲食習慣的進一步比較研究顯示，較高的飽和脂肪攝取量與較少的心臟病風險有關。二○○九年一項統合分析顯示，飽和脂肪與引發心臟病之間並無關聯，反而對預防中風有一定的保護作用。
在日本，這種預防中風的成效也已經被注意到了。我們慢慢地意識到天然脂肪含量高的飲食在本質上是健康的。
圖表14.1.較高的膳食性脂肪＝中風與心臟病的風險降低
為什麼要吃健康脂肪
二○○○年代中期，營養觀念開始發生變化，高單元不飽和脂肪的食物開始被建議用於促進心臟健康。酪梨曾經被認為是危險的，因為它們的脂肪含量高，現在卻被高度評價為有益健康的超級食品。堅果也是，每日食用堅果能降低35％心臟病風險。
富含ω-3的高脂肪深海魚類也被認為對心臟疾病具有極強的保護作用。富含鯨魚和海豹脂肪及高脂肪魚類的極北地區傳統飲食，讓當地人幾乎沒有心血管疾病或第2型糖尿病的問題。
例如，格陵蘭島的烏佩納維克（Upernavik）鎮裡自一九五○年至一九七四年間的第2型糖尿病患病人數只有一例；相較之下，目前約有13％的美國人患有這種疾病。
全脂奶製品中的反式棕櫚烯酸（trans-palmitoleicacid）若在血液中的含量增多，則可能降低60％的第2型糖尿病發病率。
它還可以改善高密度脂蛋白和三酸甘油酯濃度，降低如高敏感度C-反應蛋白（highsensitivityC-reactiveprotein）等炎症標誌物。
一度被認為膽固醇含量高的蛋黃也已被洗刷了清白。現在研究得出結論：即使每天吃雞蛋也不會增加心臟病的風險。
事實上，多吃雞蛋可降低42％的糖尿病風險。
為什麼脂肪有益預防與治療第2型糖尿病呢？
請記得在三大營養素（醣類、蛋白質、脂肪）中，膳食性脂肪對胰島素的刺激是最少的。如奶油和橄欖油等純脂肪幾乎不會刺激胰島素分泌。因此，用天然脂肪代替精製碳水化合物是降低胰島素最簡單又天然的方法。
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本文摘自《糖尿病救星》／傑森‧方（腎科醫師）／晨星出版
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